Физическая активность: как выбрать подходящий уровень и зачем она нужна?
На этой неделе мы говорим о роли физической активности в поддержании здоровья. Разберёмся, какие бывают виды нагрузки, зачем они нужны, а также приведём комплексы упражнений, подходящие для людей разного возраста и состояния здоровья.
Почему это важно?
Недостаток физической активности — фактор риска, который серьёзно влияет на здоровье. Он повышает вероятность развития:
- ишемической болезни сердца — на 30%,
- сахарного диабета 2 типа — на 27%,
- рака толстой кишки и молочной железы — на 21–25%.
Поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует:
- от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю
или - от 75 до 150 минут интенсивной нагрузки
или - эквивалентную комбинацию обоих типов.
Что такое умеренная физическая нагрузка?
Это такой уровень активности, при котором учащается пульс и дыхание, но сохраняется возможность вести разговор без одышки. Умеренная нагрузка — безопасный и эффективный выбор для большинства людей, включая пожилых и лиц с хроническими заболеваниями.
Примеры умеренной физической активности:
- Ходьба в хорошем темпе — около 5–6 км/ч (100 шагов в минуту)
- Велоспорт на ровной поверхности или велотренажёр на лёгком режиме
- Плавание в спокойном темпе — стиль брасс или неспешный кроль
- Аквааэробика — особенно полезна при заболеваниях суставов и избыточном весе
- Домашняя активность — мытьё полов, работа в саду, уборка
- Бег трусцой, нордическая (скандинавская) ходьба
- Упражнения ЛФК, комплексы йоги или пилатеса — без избыточной нагрузки и напряжения
Как понять, что нагрузка умеренная?
- Легкое учащение дыхания
- Умеренное потоотделение
- Можно разговаривать, но не петь
- Частота пульса — 50–70% от максимальной
Максимальный пульс рассчитывается по формуле:
220 минус ваш возраст
Важные рекомендации:
- Прежде чем начать регулярные тренировки, особенно при наличии хронических заболеваний, проконсультируйтесь с врачом.
- Минимально рекомендуемая нагрузка — 150 минут умеренной активности в неделю (например, 30 минут в день 5 раз в неделю).
В следующих материалах мы расскажем:
- Что такое интенсивная физическая нагрузка
- Кому она подходит
- Какие упражнения помогут поддерживать здоровье и форму
Следите за нашими обновлениями — двигайтесь с пользой для здоровья!